Laihdu pysyvästi – 30 vinkkiä

Älä ota itsellesi liian suurta urakkaa. Kohenna elämäntapojasi, niin laihdut siinä sivussa huomaamattasi. Tiukka dieetti ja jatkuva kieltäytyminen aiheuttavat pahimman mielitekokierteen. Liian niukka ravinto kytkee elimistön säästökuurille, eikä laihtuminen onnistu.

Pelkän liikunnan lisäyksen avulla laihtuminen vaatii kovaa työtä. Liikunnalla on kuitenkin niin paljon hyviä vaikutuksia terveyteen, että jokaisen kannattaa liikkua omien voimien ja mieltymysten mukaan. Liikunnan lisääminen myös tehostaa painonpudotusta.

Ruokavalioon voi tehdä muutoksia vähitellen. Joitakin auttaa jo ateriarytmin tarkistaminen. Kun syö säännöllisesti kunnon aamiaisen, lounaan ja päivällisen, pysyy kylläisenä koko päivän eikä tarvitse välipalaksi suklaapatukoita, päiväkahvipullia tai televisionkatselusipsejä. Herkullinen, rauhassa nautittu ateria antaa mielihyvää ja auttaa välttämään napostelua.



Tarkista ruokalautasen sisältö. Lautasmalli on toimiva ohje lautasen täyttämiseen – puoli lautasellista kasviksia, neljäsosa lihaa, kalaa tai papuruokaa, neljäsosa perunaa, pastaa tai riisiä. Kun syöt puoli lautasellista kasviksia kahdella aterialla joka päivä, kasvisten kokonaismäärä yleensä kasvaa ja ruoka kevenee. Joillekin riittää painonpudotuksen alkuun, että kasvisten osuutta lisätään ja muun ruuan osuutta vähennetään.

Epäterveellisiä valintoja on myös syytä miettiä. Jos nauttii joka päivä pitsaa, ranskalaisia, kermaperunoita, sipsejä, lihapiirakoita, munkkeja, viinereitä, karkkeja, suklaata, virvoitusjuomia, olutta tai viiniä, ei tarvitse ihmetellä, mistä ylimääräiset kilot tulevat. Jos rasvaiset tai sokeriset ruuat ovat lempiherkkujasi, sinun on hyvä pienentää herkutteluannoksia ja vähentää herkuttelukertoja. Esimerkiksi nautiskelu 1-2 kertaa viikossa kuormittaa elimistöä vähemmän kuin joka päivä tapahtuva herkuttelu. Usein kasvisten, marjojen, hedelmien ja täysjyväviljan lisääminen ruokavalioon vaikuttaa myös valintoihin. Makutottumukset muuttuvat, ja kasvispitoiset ruuat alkavat maistua parhailta.


Vähennä energiapommeja

  • Nauti enintään 1-2 lasia viiniä viikossa. Yhdessä lasillisessa on energiaa noin 350 kJ (80 kcal). Jos sinulla on ollut tapana nauttia esimerkiksi 5 lasia viiniä viikossa, vähennys laihduttaa sinua 2 kiloa vuodessa.
  • Syö enintään kerran kuussa ranskalaisia, pizzaa, kermaperunoita, suklaata tai kakkua. Jos sinulla on ollut tapana nauttia jotain näistä ruuista kerran viikossa, vähennys vaikuttaa 3 kilon verran vuodessa.
  • Älä osta ruokaa jättipakkauksissa äläkä kaksi yhden hinnalla -tarjouksia. Kun ruokaa on paljon tarjolla, sitä tulee myös syödyksi enemmän.


Tiesitkö

  • Alkoholijuomat lihottavat. Säännöllinen, kohtuullinenkin alkoholinkäyttö voi lihottaa. Juhla-aterialla juomat usein tuplaavat energian saannin.
  • Stressi ja työpaineet voivat lihottaa. Elimistön stressitilanne muuttaa hormonien eritystä niin, että ihminen lihoo helposti. Lepo ja rentoutuminen edistävät terveyttä.
  • Rasva palaa liikkujalla tehokkaammin kuin löhöilijällä.
  • Jos yrität olla syömättä koko työpäivän ja syöt vain kotona illalla, saatat olla niin nälkäinen, että ahmit paljon enemmän ruokaa kuin tarvitset.
  • Aamupäivällä ruuasta saatu energia kuluu helposti päivän aikana. Jos syöminen painottuu iltaan, ruuan energia varastoituu helpommin.

Valitse viisaasti

  • Vaihda leipärasva kevytlevitteeseen.
    Jos käytät rasvaa 4 tl päivässä, voin tai 80-prosenttisen rasiamargariinin vaihtaminen 40-prosenttiseen vaikuttaa vuodessa 3,5 kilon verran.
  • Vaihda kevytmaito rasvattomaan.
    Jos juot pari lasia maitoa päivässä, ykkösmaidon vaihtaminen rasvattomaan laihduttaa vuodessa 1,7 kiloa.
  • Vaihda sokerijogurtti maustamattomaan (sekä marjoihin/hedelmiin).
    Jos syöt pikarin päivässä, vaihdos laihduttaa 2,5 kiloa vuodessa.
  • Vaihda limu keinotekoisesti makeutettuun.
    Jos juot pullon päivässä, vaihdos laihduttaa 6,5 kiloa vuodessa.
  • Vaihda makkara kokolihalevitteeseen.
    Jos syöt pari viipaletta päivässä, vaihdos vaikuttaa 1,7 kilon verran vuodessa.
  • Vaihda arkijuusto kevytjuustoon (rasvaa enintään 17 %).
    Jos syöt pari viipaletta päivässä, vaihdoksella laihdut 2,5 kiloa vuodessa.
  • Vaihda päiväkahvipulla hedelmään.
    Jos syöt nykyään pullan päivässä, vaihdos tuntuu 5 kilon verran vuodessa.
  • Vaihda kaikki valkoiset viljatuotteet täysjyvätuotteisiin.
    Jos syöt 4-5 viipaletta leipää päivässä, vaihdos laihduttaa 2 kiloa vuodessa.


Lisää hyviä ja kevyitä

  • Kasviksia
    Täytä syödessäsi puolet lautasesta kasviksilla. Annoksesi kevenee, saat niukasti energiaa, mutta tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja.
  • Marjoja ja hedelmiä
    Saat vähän energiaa, mutta paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
  • Täysjyvää
    Saat energian lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita.
  • Kalaa
    Saat proteiineja ja hyviä pehmeitä rasvoja, ja kala tekee hyvää myös sydämelle.

Muista syödä

  • Maitovalmisteita
    Saat kalsiumia. Tiesitkö, että maidonjuojien paino pysyy paremmin kohtuudessa, myös laihdutus onnistuu helpommin.
  • Pehmeitä rasvoja
    Käytä noin 1 rkl öljyä päivässä ruuanvalmistukseen ja salaatinkastikkeeseen. Leivälle voit sipaista kevytlevitettä tai rasiamargariinia.
  • Oikeaa ruokaa
    Voileipäateria (4 viipaletta leipää, leipärasvaa, 4 viipaletta juustoa, 4 viipaletta kinkkua, lasi maitoa) sisältää 70 prosenttia enemmän energiaa kuin lautasellinen kasviskeittoa, pari viipaletta leipää, lasi maitoa ja hedelmä. Jos vaihdat päivittäisen voileipäaterian keittoateriaan, laihdut noin 10 kg vuodessa.



Lisää liikuntaa

  • Mahtuuko päiväohjelmaasi puolen tunnin kävelylenkki? Lenkillä kulutat vähintään 420 kJ (100 kcal) enemmän päivässä. Vuodessa laihdut 5 kiloa!
  • Lisäisitkö 1-2 tunnin hikijumppaa viikko-ohjelmaasi? Jumppa kuluttaa noin 1260 kJ (300 kcal). Se vastaa reilua kahta kiloa vuodessa.

Esimerkkipäivä

Aamiainen

  • lautasellinen puuroa tai täysjyvämuroja tai 3-4 rkl sokeritonta mysliä tai talkkunaa tai 2 viipaletta täysjyväleipää, jolla sipaisu rasiamargariinia sekä 2-4 viipaletta kevyttä leikkelettä
  • 1-2 dl marjoja tai hedelmä
  • 2 dl rasvatonta maitoa, jogurttia tai viiliä
  • kahvia tai teetä

Lounas

  • lautasellinen keittoa (ei kermaista) tai lautasmallin mukaan: puoli lautasellista kasviksia, neljäsosa liha-, kala- tai papuruokaa, neljäsosa perunaa, pastaa tai riisiä
  • 1-3 viipaletta tummaa leipää, jolla sipaisu rasiamargariinia
  • 2 dl rasvatonta maitoa tai piimää
  • 2 dl hedelmäsalaattia tai pari hedelmää

Päivällinen

  • kuten lounas tai ruokasalaatti, jossa lautasellinen vihanneksia sekä lisäksi kypsää kalaa, kanaa tai papuja ja 1-2 rkl öljykastiketta
  • 1-3 viipaletta täysjyväleipää
  • 2 dl rasvatonta maitoa, piimää, jogurttia tai rahkaa
  • 1-2 dl marjoja tai hedelmä


Väli- tai iltapala

  • 1-2 viipaletta täysjyväleipää tai korppua, jolla sipaisu rasiamargariinia, 1-2 viipaletta kevyttä leikkelettä tai juustoa ja kasviksia
  • 1 hedelmä tai 1-2 dl marjoja

tai

  • 2 dl jogurttia, viiliä tai maitoa ja 2-3 rkl mysliä tai vastaavaa
  • 1 hedelmä tai 1-2 dl marjoja

Huom! Pienemmät määrät sopivat kevyttä työtä tekevälle naiselle, isommat miehelle. Välipalaruuat voi halutessaan yhdistää päivälliseen tai lounaaseen.

Esimerkki-päivästä kertyy energiaa noin 6,3-7,6 MJ (1500-1800 kcal) päivässä.

Popular Today
Laihdutus kotona
Read more
Vinkkejä laihdutus
Read more
Laihdu pysyvästi – 30 vinkkiä
Read more
Miten laihtua turvallisesti ja mukavasti
Read more
Hurja väite: Juo tätä juomaa kolmen päivän ajan, niin laihdut liki neljä kiloa
Read more
Miten laihtua nopeasti
Read more
4 terveellistä smoothieta painonpudotukseen
Read more
5 keinoa laihduttaa inkiväärin ja sitruunan avulla
Read more

Never Miss A Post!