Praxistipp: Der optimale Zeitpunkt zum Essen

Neben der Frage, was man vor, während und nach dem Training essen sollte, existieren auch, je nach Sportart, unterschiedliche Empfehlungen für die Basisernährung. Lesen Sie im Folgenden wie Sie von einer optimierten Ernährungsstrategie profitieren.

Das Thema Ernährung gehört genauso zum sportlichen Erfolg wie ein persönlicher Trainingsplan. Die meisten Sportler verfügen über ein gewisses Know-how, was gesunde Lebensmittel anbelangt. Doch „wann“ sollten Sie „was“ essen, um die bestmögliche Leistung zu erbringen?

Bevor Sie sich überlegen, welche Lebensmittel auf Ihren Speiseplan gehören, müssen Sie auch Ihre Lebensweise in Bezug auf körperliche und auch geistige Beanspruchung und Stress miteinbeziehen. Leben Sie einen stressfreien Alltag und üben einen Job mit sitzender Tätigkeit aus? Oder arbeiten Sie zwar am Schreibtisch, Ihr Job verlangt Ihnen jedoch geistig und emotional einiges ab? Arbeiten Sie mit körperlicher Belastung oder sogar im Schichtdienst? Egal ob Sie Hausfrau/mann sind, sich um Ihre Kinder kümmern oder Kinder und Job parallel stemmen – Sie sehen, Ihr Leben rund um Ihr sportliches Training muss bei Ernährungsfragen grundlegend auch beachtet werden.



Der Stellenwert der Hauptnährstoffe

Vor dem gesundheitlichen Hintergrund ist eine eiweiß-fettbetonte Ernährungsweise grundsätzlich anzuraten. Neben Fetten und Eiweißen sind Kohlenhydrate der einzige nicht essentielle Hauptnährstoff. Das bedeutet, dass Sie auch ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten überleben können, ohne krank zu werden. Dies ist bei Fetten und Eiweißen nicht der Fall. Sie sind für Ihren Organismus lebensnotwendig. Kohlenhydrate liefern dafür sehr schnell viel Energie. Sie können aerob sowie anaerob verstoffwechselt werden, was bezüglich der Energiebereitstellung gegenüber den Fetten einen großen Vorteil darstellt. Fette werden zur Energiegewinnung ausschließlich aerob verstoffwechselt. Das zeigt, dass es nicht ratsam ist, Kohlendrate gänzlich vom Speiseplan zu streichen. Gerade Sie als Sportler profi tieren von Ihnen und sind während intensiven sportlichen Belastungen auf sie angewiesen. Jedoch sollten Sie einmal über Aufnahmezeitpunkte und -mengen nachdenken. Denn ein Zuviel an Kohlenhydraten wird mit Übergicht und ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, der koronaren Herzkrankheit etc. in Verbindung gebracht. Führen Sie Ihrem Organismus zu viel Energie in Form von Kohlenhydraten zu, wandelt er diese um und speichert die Energie in Form von Fett. Konkret bedeutet das: Passen Sie Ihre Ernährungsweise den Intensitäten Ihres Lebens an! Essen Sie immer dann vermehrt Kohlenhydrate, wenn intensive oder schnellkräftige Belastungen im Sport, an Ihrem Arbeitsplatz oder bei Freizeitaktivitäten anstehen. Körperlich hart arbeitende Menschen wie Handwerker, Mechaniker, Bauarbeiter oder Landwirte benötigen logischerweise mehr Energie als Menschen mit sitzender Tätigkeit und vertragen somit auch mehr Kohlenhydrate. Bei extensiven Belastungen im Training oder wenn Sie beispielsweise mit dem Rad zur Arbeit fahren, reicht der Kohlenhydratanteil der eiweißfettbetonte Ernährungsweise vollkommen aus! Das gilt auch für überwiegend

- sitzende oder

- stehende berufliche Tätigkeiten.

Sie brauchen keinen Mangel an Energie befürchten!

Wann Sie am besten Essen

Neben der Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten sind auch die Zeitpunkte der Aufnahme von Bedeutung. Grundsätzlich ist es ratsam, 3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Auf den Sport bezogen, sollte drei Stunden vor einer Trainingseinheit die letzte große Mahlzeit gegessen werden. Ergänzend kann optimalerweise eine Stunde vor der Belastung noch ein Snack gegessen werden. Je nach anstehender Belastungsintensität müssen diese Mahlzeiten entweder kohlenhydratbetont oder eiweiß-fettbetont sein. Bei langen Trainingseinheiten, die intensive Belastungen enthalten, ist zusätzlich eine Energieaufnahme während des Trainings ratsam. Direkt nach dem Training ist es sinnvoll, den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen und je nach Situation ein Getränk, das neben Eiweißen auch Kohlenhydrate enthält, zu sich zu nehmen. Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training sollte die nächste große Mahlzeit erfolgen. So die Theorie. In der Praxis ist dies jedoch meist schwer umzusetzen.



Neben Familie und Beruf ist es oft schon schwierig, mehrere Stunden Training zu platzieren. Kommt die Mahlzeitenorganisation hinzu, muss zwangsläufi g vom theoretischen Optimum abgewichen werden. Aber – machen Sie das Beste daraus. Wenn Sie ein paar Tipps befolgen, liegt Ihrem sportlichen Erfolg nichts im Wege. Wichtig ist es, sich nicht zu starken Blutzuckerschwankungen auszusetzen. Lassen Sie es nicht zum berühmten Hungerast kommen und essen Sie rechtzeitig einen geeigneten eiweißreichen langsättigenden Snack. Essen Sie auf jeden Fall eine Stunde vor dem Training nichts mehr. Egal wie sich Ihr Tag gestaltet, starten Sie immer mit einem angemessenen Frühstück. Liegen mehr als 5 Stunden zwischen dem Frühstück und der Möglichkeit, Mittag zu essen, können Sie die Zeit mit einem geeigneten Snack überbrücken.

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